不眠症とストレスについての説明と治療及びアドバイス

はじめに

心療内科では、睡眠障害は最も多く見られる症状です。特に不眠症について相談を受けない日はないほどです。「不眠症と眠れないのはどう違うのか？」「不眠症はどんな原因で生じるのですか？」「睡眠薬は癖にならないのか？」このような質問です。

不眠症とは

不眠症とは、単に睡眠不足を感じるだけではなく

・寝付きが悪い

・何回も目が覚める

・早朝に覚醒する

・熟睡感が得られない

・日中眠気 がしてだるさが残る

このような不調が、週三回以上続く場合、不眠症が考えられます。

不眠症では睡眠時間が少なくなるだけでなく、睡眠の質も変化し眠りがとても浅くなります。

このため「夢ばかり見て寝た感じがしない」「物音ですぐに目が覚める」そのような睡眠の不調が生じます。 

睡眠のリズムと不眠症

睡眠には、一定のリズムやサイクルがあります。眠るに入ると、とどんどん深くなっていくのではなく、次に浅くなり、また深くなる。このようなサイクルが約90分間に1回繰り返されます。また睡眠中は心が完全に休んでいません。レム期と呼ばれるサイクルでは、体は寝ているのに心（ 脳 ）は少し活動しています。ちなみに、この間は夢を見ていることがほとんどです。このような睡眠のリズムは一定ではなく、変化しやすく、乱れやすいです。

例えば、

・ストレスで神経が高ぶる

・寝室が変わる

・時差のある外国に行く

・深夜勤務が続く

・お酒を飲みすぎる

このようなことで、睡眠のリズムが変調し、たとえ睡眠時間が足りていても寝た感じがしない、つまり熟睡感が得られなくなります。

不眠症と性格

不眠症になりやすい人は、取り越し苦労が強く、小さなミス、あるいは人間関係のちょっとした問題を、深刻に受け止めます。しかも自己主張が少なく、言いたい事を、口に出さない人です。要するに、自己抑制が強い性格です。仕事 、人間関係 、将来について悩み、心の緊張がなかなか取れません。このような性格に、強いストレスがかかったり、環境が大きく変わると、不眠が生じます。

ストレスのために、寝れない人へのアドバイス

眠れないからといって、むやみやたらに、不安に感じないでください。「眠れないと、明日仕事にならない集中できない。」など、自分を追い詰めないでください。また、ストレスに対して「今解決しなければいけない。」とやきもきせず、「明日は明日の風が吹く。」と気を楽にしましょう。「たとえ眠れなくても、横になってのんびりすれば、心身の疲れは取れる！」と余裕を持ってください。気を紛らすことも必要です。好きな音楽を聴く 、好きな映画を見る。親しい人に、ストレスを話す。このようにして心を休めてください。

心療内科医としてのアドバイス

大切な事は、当然のことですが寝る前は、くつろぎましょう。「眠れないから焦る、焦るから眠れない。」このような悪循環を、取り除き、生活にリズムをつける。そのために以下のようなアドバイスを送ります。

• 心配なことについて、「なぜ？」「どうして？」など 、寝る前は深刻に考えない。もちろん自分を責めてはいけません。
• 眠りやすいように、環境を整えて下さい。そのために寝室の温度、湿度、照明、さらに消音にも注意を払ってください。
• 寝る前は食べ過ぎないこと。また、ダイエットも不眠の原因になります。
• 人間関係で悩んている人は、「相手にどう思われているか？」と考えすぎて「自分を変えなければ！」と自己を疑います。これは良くありません、それは、自分の一貫性、長所、個性、持ち味 を否定することです。
• カフェインやエナジードリンクは神経を興奮させ、寝る前は飲まないようにしましょう。温かいミルクを寝る前に飲んでみましょう。胃の中がポカポカして眠くなります。
• ぬるめのお風呂に、ゆっくりとつかり、心身の緊張を取る。
• スマホやパソコンなどは、ほどほどにして、夜更かしの習慣は改める。
• あ酒は控える。お酒は入眠効果はあるものの、眠りが浅くなり、途中覚醒が生じます。
• 寂しさを強く感じる時は、寝室が真っ暗よりも、スタンドランプなどをつけて薄明かりにして寝ましょう。そうすると孤独感がまぎれます。
• どうしても眠れない時は、「もう眠れなくても良い！」と開き直ってみるのも良いでしょう。
• 「さあ今から好きなことをしよう！」「横になってるだけで疲れが取れる。そのうちに眠れる。」寝ようと努力すればするほど、眠れなくなります。神経質にならず、気楽に構えてください。逆説的ですが、それも快眠の秘訣です。

不眠症の治療とストレスケアについて

ストレス性の不眠症には、最初は睡眠剤を処方するのではなく、抗不安剤を処方します。抗不安剤はマイナートランキライザーとも呼ばれます。その種類はいろいろありますが、翌日に眠気が残らないような、短時間作動性の抗不安剤を服用してもらいます。薬の効果としては、服用後30分から1時間もすればイライラ、不安 、心配が少なくなり、あくびが出て自然に眠れます。翌日は、不安も軽減されています。しかし、ストレスが強すぎ、不安が高まった時は、抗不安剤だけでは効果がない時があります。その場合は睡眠剤や睡眠導入剤を併用していただきます。けれども、このような薬に対する誤解、偏見があります。「飲むと良くない。」と家族に言われ服用をためらい、不眠症が改善されず慢性化し、生活が、昼夜逆転するようになることもあります。抗不安剤や睡眠薬は、非常に安全性が高い薬です。処方通り服用していただければ、心配は無用です。

次に、ストレスケアについて説明します。ストレスケアとは、何か特殊な治療法のように思いますが、そうではありません。医師、臨床心理士、認定心理士との会話を中心とした心のケアと考えてください。特にストレス性の不眠症では、気になってること、不安などをカウンセリング中に、感じたままに、自由に、話すことが治療になります。カタルシス効果と言って、気になることをしゃべるだけで、不安が半減されます。不眠症が改善し心にゆとりが生じたときは、「何がストレスになっているか？」「どのように対応すべきか？」を整理していただきます。そのような心のケアが、ストレスの不眠症にとても大切です。

まとめとして

私たちの心は、コンピューターのような機械ではありません。コンピューターであれば、スイッチを切ればすぐに止まります。しかし私たちの心は布団に入れば自然にスイッチが切れて、眠りに入るような単純なものではありません。日々のストレスで心が動揺し、もっと言うと、将来の計画や希望だけでなく不安、過去の嫌な思い出、辛かったこと、そういったことで、もどかしい、満たされない気分になることもあります。そのような私たちの心に、ストレスが続いたり、大きく環境が変わると、心の緊張が取れず、不眠症をきたします。夜1人になると、のんびりするどころか、孤独を感じたり、虚しさを感じる、それが現代人の不眠の特徴です。最後に一言付け加えると、リラックスの延長が睡眠です。不眠で悩まれている方は、自らに言い聞かしてください。「私は、ストレスがかかって疲れている。今は悩む時間でない、それよりも心を休めよう、もう少し、のんきになろう！」と少し前向きにとらえてください。